Por Luis Villaseñor - SFN, PT, LN

A medida que se acerca un nuevo año, es posible que busquemos mejorar nuestra dieta para bajar esos kilitos subidos en las festividades, recargar nuestro sistema inmunológico, o evitar enfermedades y mejorar nuestra salud.

Pero en el mundo del wellness, inundado de dietas de moda, detoxes "milagrosos" y superalimentos, elegir qué y cómo comer se vuelve complicado. Para filtrar las soluciones falsas y concentrarse en estrategias basadas en la evidencia, aquí hay varios consejos de dieta extraídos de estudios científicos relevantes que te podrán ayudar a mejorar tu alimentación y salud

Toma nota que este artículo está diseñado para brindar información útil y analizar la compleja ciencia de los alimentos, no para brindar consejos médicos. Cualquier intervención dietética debe considerarse con la orientación de un profesional de la salud.

PARA LA SALUD DE TU CUERPO Y CEREBRO, SIGUE UNA DIETA ESTILO PALEO / KETO MEDITERRÁNEO

Algunas de las personas más saludables del planeta viven frente a las costas del Mediterráneo . Su dieta, debidamente empaquetada como la dieta mediterránea, se asocia con riesgos sorprendentemente bajos de enfermedad cardíaca, diabetes, accidente cerebrovascular y síndrome metabólico.

Los efectos estelares de salud de la dieta mediterránea han llevado a algunos médicos a considerarla la "dieta ideal " para la salud y la longevidad, y la clasifican como una de las más saludables en comparación con otras dietas populares

La dieta mediterránea tiene un efecto especialmente poderoso en la mente, según una evaluación de 2020 de 7.758 personas. Este análisis fue observacional, pero se suma a una lista creciente de estudios y ensayos controlados aleatorios que relacionan la dieta mediterránea con resultados mentales y físicos positivos .

En un estudio publicado en abril, los investigadores encontraron que las personas que consumían una dieta mediterránea tenían una función cognitiva más alta y menos riesgo de deterioro cognitivo a medida que envejecían. Mientras tanto, otros estudios sugieren que comer mediterráneo puede estimular el metabolismo y la salud cardiovascular.

La causa de estos efectos, es principalmente por el consumo de proteinas (carne, huevo y pescado), mas vegetales verdes, reduccion de alimentos procesados, lo que hace de esta dieta muy alta en nutrientes.

Para potencializar aún más los efectos positivos de esta alimentación, sobre todo si queremos bajar de peso, recomendamos hacer la versión “paleo+keto” de la dieta mediterránea, de la cual hablaremos en otro articulo a detalle, pero abajo les dejo un adelanto:

Una dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos. La dieta Paleo no tiene por qué ser una dieta cetogénica, pero puede serlo, y muchas personas encuentran que una dieta Paleo + Cetogénica es una herramienta muy impresionante para la pérdida de peso y la salud en general.

Las dietas mediterráneas cetogénicas eliminan panes, harinas, pastas, frutas altas en fructosa, vegetales altos en carbohidratos y los reemplazan con proteínas de buena calidad (carnes, pollos, pescados de agua fría), vegetales, sobre todo verdes que crecen sobre la tierra y algunas frutas bajas en fructosa (como moras) y con grasa de buena calidad (aguacate, olivas, queso natural, yema de huevo, coco, ghee) 

Los beneficios incluyen ...

• Mejoras en el síndrome metabólico y la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD)
• Mejoras en la salud cardiovascular
• Pérdida de peso y mejoría de los marcadores inflamatorios

Esta investigación sugiere que esos "cereales integrales saludables para el corazón" no son realmente necesarios para los beneficios para la salud de la dieta mediterránea; La mayoría de estas dietas eran básicamente una dieta Paleo con algunos lácteos bajos en grasa. 

Para los consumidores de la dieta Paleo que encuentran interesante el concepto de dieta mediterránea pero no quieren aventurarse en la tierra del trigo integral y los garbanzos, la dieta Paleo+Cetogénica este podría ser un buen lugar para comenzar. (Y si no eres muy fanático de la cetogénica tradicional, puedes agregar algunos carbohidratos como papas o camote o mas fruta).

Revisando los puntos anunciados, tres puntos todos juntos,verás que la dieta mediterránea está haciendo una muy fuerte caso en contra de las “dietas muy bajas en grasa” o la necesidad de comer “granos enteros sanos.” El énfasis del estilo mediterráneo en las grasas saludables supera a las dietas bajas en grasas, y puede obtener los beneficios de la dieta mediterránea sin consumir carbohidratos ni granos.

PARA AUMENTAR LA LONGEVIDAD, COME MÁS PESCADO

Los científicos argumentan que comer una dieta mediterránea especialmente rica en pescado brinda a las personas la oportunidad de prevenir y potencialmente revertir las enfermedades crónicas.

Algunos estudios sostienen que la dieta mediterránea con más pescado mejora especialmente la salud y la longevidad.

En una revisión publicada en septiembre de décadas de estudios sobre nutrición, los investigadores describen por qué comer más pescado es clave para la salud y la longevidad. 

La dietas paleo y cetogénicas en su versión mediterránea ayuda a proteger el corazón y evitar problemas como el síndrome metabólico, la diabetes, la obesidad, la depresión, el cáncer de mama y colorrectal y enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer, según el análisis. 

En general, se encontró que reduce el riesgo de muerte prematura por cualquier causa.

Cuando se agrega pescado adicional, los resultados son aún mejores. Un metaanálisis de cinco estudios dietéticos prospectivos encontró que, en comparación con los consumidores habituales de carne, la mortalidad por enfermedades cardíacas era un 34 por ciento más baja en los que seguían una dieta pescatariana.

Cada vez es más popular este tipo de patrón de alimentación con respecto a lo que es ideal para la salud, especialmente la salud cardiovascular, pero también es importante señalar que parece ayudar a mantener una mente aguda y prevenir la depresión, la obesidad, la diabetes, la osteoartritis y más enfermedades relacionados al síndrome metabólico y neurológico.