Los mejores consejos para cambiar tu dieta, respaldados por la ciencia
Por Luis Villaseñor - SFN, PT, LN
A medida que se acerca un nuevo año, es posible que busquemos mejorar nuestra dieta para bajar esos kilitos subidos en las festividades, recargar nuestro sistema inmunológico, o evitar enfermedades y mejorar nuestra salud.Pero en el mundo del wellness, inundado de dietas de moda, detoxes "milagrosos" y superalimentos, elegir qué y cómo comer se vuelve complicado. Para filtrar las soluciones falsas y concentrarse en estrategias basadas en la evidencia, aquí hay varios consejos de dieta extraídos de estudios científicos relevantes que te podrán ayudar a mejorar tu alimentación y salud
Toma nota que este artículo está diseñado para brindar información útil y analizar la compleja ciencia de los alimentos, no para brindar consejos médicos. Cualquier intervención dietética debe considerarse con la orientación de un profesional de la salud.
PARA LA SALUD DE TU CUERPO Y CEREBRO, SIGUE UNA DIETA ESTILO PALEO / KETO MEDITERRÁNEO
Algunas de las personas más saludables del planeta viven frente a las costas del Mediterráneo. Su dieta, debidamente empaquetada como la dieta mediterránea, se asocia con riesgos sorprendentemente bajos de enfermedad cardíaca, diabetes, accidente cerebrovascular y síndrome metabólico.
Los efectos estelares de salud de la dieta mediterránea han llevado a algunos médicos a considerarla la "dieta ideal " para la salud y la longevidad, y la clasifican como una de las más saludables en comparación con otras dietas populares
La dieta mediterránea tiene un efecto especialmente poderoso en la mente, según una evaluación de 2020 de 7.758 personas. Este análisis fue observacional, pero se suma a una lista creciente de estudios y ensayos controlados aleatorios que relacionan la dieta mediterránea con resultados mentales y físicos positivos.
En un estudio publicado en abril, los investigadores encontraron que las personas que consumían una dieta mediterránea tenían una función cognitiva más alta y menos riesgo de deterioro cognitivo a medida que envejecían. Mientras tanto, otros estudios sugieren que comer mediterráneo puede estimular el metabolismo y la salud cardiovascular.
La causa de estos efectos, es principalmente por el consumo de proteínas (carne, huevo y pescado), más vegetales verdes, reducción de alimentos procesados, lo que hace de esta dieta muy alta en nutrientes.
Para potencializar aún más los efectos positivos de esta alimentación, sobre todo si queremos bajar de peso, recomendamos hacer la versión “paleo+keto” de la dieta mediterránea, de la cual hablaremos en otro artículo a detalle, pero abajo les dejo un adelanto:
Una dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos. La dieta Paleo no tiene por qué ser una dieta cetogénica, pero puede serlo, y muchas personas encuentran que una dieta Paleo + Cetogénica es una herramienta muy impresionante para la pérdida de peso y la salud en general.
Las dietas mediterráneas cetogénicas eliminan panes, harinas, pastas, frutas altas en fructosa, vegetales altos en carbohidratos y los reemplazan con proteínas de buena calidad (carnes, pollos, pescados de agua fría), vegetales, sobre todo verdes que crecen sobre la tierra y algunas frutas bajas en fructosa (como moras) y con grasa de buena calidad (aguacate, olivas, queso natural, yema de huevo, coco, ghee)
Los beneficios incluyen ...
- Mejoras en el síndrome metabólico y la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD)
- Mejoras en la salud cardiovascular
- Pérdida de peso y mejoría de los marcadores inflamatorios
Para los consumidores de la dieta Paleo que encuentran interesante el concepto de dieta mediterránea pero no quieren aventurarse en la tierra del trigo integral y los garbanzos, la dieta Paleo+Cetogénica este podría ser un buen lugar para comenzar. (Y si no eres muy fanático de la cetogénica tradicional, puedes agregar algunos carbohidratos como papas o camote o más fruta).
Revisando los puntos anunciados, tres puntos todos juntos, verás que la dieta mediterránea está haciendo una muy fuerte caso en contra de las “dietas muy bajas en grasa” o la necesidad de comer “granos enteros sanos.” El énfasis del estilo mediterráneo en las grasas saludables supera a las dietas bajas en grasas, y puede obtener los beneficios de la dieta mediterránea sin consumir carbohidratos ni granos.
PARA AUMENTAR LA LONGEVIDAD, COME MÁS PESCADO
Los científicos argumentan que comer una dieta mediterránea especialmente rica en pescado brinda a las personas la oportunidad de prevenir y potencialmente revertir las enfermedades crónicas.
Algunos estudios sostienen que la dieta mediterránea con más pescado mejora especialmente la salud y la longevidad.
En una revisión publicada en septiembre de décadas de estudios sobre nutrición, los investigadores describen por qué comer más pescado es clave para la salud y la longevidad.
Las dietas paleo y cetogénicas en su versión mediterránea ayuda a proteger el corazón y evitar problemas como el síndrome metabólico, la diabetes, la obesidad, la depresión, el cáncer de mama y colorrectal y enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer, según el análisis.
En general, se encontró que reduce el riesgo de muerte prematura por cualquier causa.
Cuando se agrega pescado adicional, los resultados son aún mejores. Un metaanálisis de cinco estudios dietéticos prospectivos encontró que, en comparación con los consumidores habituales de carne, la mortalidad por enfermedades cardíacas era un 34 por ciento más baja en los que seguían una dieta pescatariana.
Cada vez es más popular este tipo de patrón de alimentación con respecto a lo que es ideal para la salud, especialmente la salud cardiovascular, pero también es importante señalar que parece ayudar a mantener una mente aguda y prevenir la depresión, la obesidad, la diabetes, la osteoartritis y más enfermedades relacionados al síndrome metabólico y neurológico.
PARA VIVIR MÁS TIEMPO, LIMITE LOS ALIMENTOS HIPERPROCESADOS
Otra estrategia crucial para vivir más tiempo y de manera más saludable es comer alimentos enteros mínimamente procesados. En un estudio publicado en diciembre que incluyó a más de 22,000 personas, aquellos que comieron muchos alimentos ultraprocesados (comidas pre-hechas congeladas,fast food, snacks, dulces y alimentos altos en azúcar y carbohidratos) tenían un 26 por ciento más de probabilidades de morir por cualquier causa .
También tenían el doble de riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
La investigación sugiere que, aunque este grupo de alimentos puede ser barato y conveniente, evitarlo podría agregar años a tu vida.
"Los análisis de los alimentos ultraprocesados dicen que el contenido nutricional no es el único criterio para decir si estamos comiendo sano o no", dijo la coautora del estudio, Marialaura Bonaccio. "El procesamiento de alimentos puede representar un factor de riesgo de resultados adversos para la salud en sí".
PARA APOYAR EL MICROBIOMA, LIMITE EL AZÚCAR
En los últimos años, los científicos han descubierto vínculos cruciales entre la salud intestinal, mental y física.
En un estudio de noviembre, los investigadores descubrieron que el consumo de azúcar puede alterar el microbioma intestinal, hacer que los animales sean vulnerables a la inflamación del colon y puede provocar enfermedades inflamatorias del intestino como la enfermedad de Crohn.
"Nuestro estudio sugiere que evitar una dieta alta en azúcar es una opción para la prevención de la enfermedad inflamatoria intestinal y otras enfermedades inflamatorias y metabólicas", escribió el equipo del estudio.
Limitar el azúcar también podría tener una cascada de otros efectos positivos. Demasiadas cosas dulces se han relacionado con la obesidad, las anomalías del colesterol y la presión arterial alta, una trifecta llamada síndrome metabólico. En última instancia, el síndrome metabólico puede provocar diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares e incluso la muerte.
PARA APOYAR LA SALUD MENTAL, AGREGA ALIMENTOS RICOS EN NUTRIENTES
La depresión a menudo se trata con una combinación de terapia y medicación. Pero la creciente evidencia científica sugiere que lo que come también tiene un efecto enorme en la salud mental. La dieta puede incluso reducir los síntomas de la depresión: en un estudio de 2015, los científicos abogan por que la nutrición y la dieta se incorporen de forma rutinaria en la práctica clínica psiquiátrica futura.
Se cree que los alimentos fermentados ayudan a combatir los síntomas de los trastornos de salud mental.
Los cambios positivos en una dieta pueden incluir consumir más alimentos con alto contenido de nutrientes, como frutas y verduras, pescado y cereales integrales. Un estudio de más de 10.000 estudiantes españoles descubrió que la dieta mediterránea (que incluye verduras, frutas y frutos secos, cereales, legumbres y pescado) puede reducir el riesgo de depresión.
Los científicos y nutricionistas también sugieren comer alimentos con alto contenido de nutrientes "antidepresivos" que incluyen hierro, ácidos grasos omega-3, magnesio, potasio, selenio, vitaminas A, B, C y zinc. Algunos alimentos para agregar son las verduras de hoja, el yogur y los alimentos fermentados. Estos alimentos no garantizan una mente feliz y saludable, pero pueden ayudar.
PARA DESARROLLAR MÚSCULO Y PERDER PESO, AGREGA MÁS PROTEÍNA
No existe un atajo saludable o rápido para perder peso de forma duradera. De hecho, la investigación muestra que la mayoría de las dietas fallan, lo que resulta en un aumento de peso rebotado incluso después de las caídas iniciales.
Aun así, una evidencia cada vez mayor sugiere que las dietas altas en proteínas pueden ayudar a las personas a sentirse más llenas, usar más energía y aumentar la pérdida de grasa.
Un estudio publicado en noviembre sobre los efectos de los productos de reemplazo de la dieta total ricos en proteínas encontró que inducían:
- Mayor gasto energético
- Aumento de la oxidación de grasas.
- Equilibrio graso negativo, que implica pérdida de grasa corporal.
PARA OPTIMIZAR LA FUNCIÓN INMUNOLÓGICA, COME MÁS VEGETALES VERDES.
A medida que los efectos del Covid-19 se propagan por la sociedad, las personas buscan formas de mejorar el sistema inmunológico y combatir el virus. Las ventas de supuestos refuerzos inmunológicos como la vitamina C y el Zinc se han disparado, mientras que las consultas en los motores de búsqueda se han disparado.
Si bien no puede activar el sistema inmunológico como un interruptor, comer alimentos ricos en antioxidantes como blueberries, espinacas y aguacate puede garantizar que obtengas suficientes nutrientes para una función inmunológica óptima.
Las investigaciones sugieren que las dietas que carecen de ciertos nutrientes como vitamina E, A, Zinc, proteínas y ácidos grasos esenciales pueden obstaculizar el sistema inmunológico.
Una dieta que incluya vegetales verdes, moras y proteínas puede ayudarte a obtener los nutrientes que necesitas. Reducir el azúcar, los edulcorantes artificiales y los alimentos hiperprocesados, que desgastan el intestino e influyen en la capacidad del cuerpo para combatir las infecciones, también te puede ayudar.
Te puedes complementar desde aquí hasta la eternidad, pero si no estás comiendo los alimentos adecuados, no vas a tener un sistema inmunológico saludable que funcione.
PARA APOYAR EL METABOLISMO, PRACTICA ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Este año, en TikTok y YouTube, la gente elogió las "gotas del metabolismo", suplementos diseñados para aumentar la energía y acelerar la pérdida de peso.
Pero notemos que estos “suplementos” realmente no funcionan y son simplemente engaños que año tras año, cambian de nombre.
La mejor manera de incrementar tu metabolismo es a través del entrenamiento de fuerza, que puede ayudar a aumentar la tasa metabólica, desarrollar los músculos y a luchar contra la pérdida de masa muscular.
