Ayuno intermitente: guía para principiantes

Por Kris Gunnars, BSc y adaptado por Luis Villaseñor - SFN, PT, LN

El ayuno intermitente (en inglés conocido como Intermittent Fasting o IF) es actualmente una de las tendencias de salud y fitness más populares del mundo. La gente lo está usando como una herramienta más para perder peso, mejorar su salud y simplificar su estilo de vida. Muchos estudios muestran que puede tener efectos poderosos en su cuerpo y cerebro e incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo (1, 2, 3).
Esta es la guía definitiva para principiantes sobre el ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación. No especifica qué alimentos debe comer, sino cuándo debemos comerlos. En este sentido, no es una dieta en el sentido convencional, sino que se describe con mayor precisión como un patrón de alimentación.
Los métodos comunes de ayuno intermitente incluyen desde ayunos diarios de 14 a 16 horas o hasta ayunos de 24 horas, una o dos veces por semana. El ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana. Los antiguos cazadores-recolectores no tenían supermercados, refrigeradores o alimentos disponibles durante todo el año. A veces no encontraban nada para comer.
Como resultado, los seres humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo. De hecho, ayunar de vez en cuando es más natural que comer siempre de 3 a 4 (o más) comidas al día. El ayuno también se realiza a menudo por motivos religiosos o espirituales, incluidos el islam, el cristianismo, el judaísmo y el budismo.

Métodos de ayuno intermitente

Hay varias formas diferentes de hacer ayuno intermitente, todas las cuales implican dividir el día o la semana en períodos de alimentación y ayuno. Durante los períodos de ayuno, prácticamente no se come nada en absoluto. Estos son los métodos más populares, aunque todavía hay más variaciones y adecuaciones: El método 16/8: también llamado protocolo “Leangains”, implica saltarse el desayuno y restringir su período diario de alimentación a 8 horas, como de 1 a 9 pm y luego, ayunar durante 16 horas seguidas. Eat-Stop-Eat: esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo, no comiendo desde la cena un día hasta la cena del día siguiente.
La dieta 5:2: con estos métodos, consume solo de 500-600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero come normalmente los otros 5 días. Al reducir la ingesta de calorías, todos estos métodos deberían provocar una pérdida de peso siempre que uno no lo compense comiendo mucho más durante los períodos de comida (al final, recordemos que las calorías si cuentan para bajar la grasa corporal). Muchas personas consideran que el método 16/8 es el más simple, el más sostenible y el más fácil de seguir. También es el más popular.

Cómo el ayuno afecta a las células y hormonas

Cuando ayunas, suceden varias cosas en tu cuerpo a nivel celular y molecular. Por ejemplo, el cuerpo ajusta los niveles hormonales para hacer más accesible la grasa corporal almacenada. Tus células también inician importantes procesos de reparación y cambian la expresión de los genes.
Aquí hay algunos cambios que ocurren en el cuerpo cuando ayunas:

La Hormona de Crecimiento Humano: los niveles de hormona del crecimiento se incrementan, lo que puede traer beneficios para la pérdida de grasa, por nombrar algunos (4, 5, 6, 7).

Insulina: la sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina disminuyen drásticamente. Los niveles más bajos de insulina hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible (8).

Reparación celular: en ayunas, sus células incrementan los procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células (9, 10)

Expresión genética: hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades (11, 12).

Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión genética son responsables de los beneficios para la salud del ayuno intermitente.

Una herramienta de pérdida de peso muy poderosa

La pérdida de peso es la razón más común por la que las personas prueban el ayuno intermitente (13). Al hacerle comer menos comidas, el ayuno intermitente puede conducir a una reducción automática de la ingesta de calorías. El ayuno intermitente modifica los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso. Además de reducir la insulina y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, aumenta la liberación de la hormona norepinefrina (noradrenalina) que ayuda a movilizar la grasa. Al ayudarlo a comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente causa pérdida de peso al cambiar ambos lados de la ecuación de calorías.
Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta de pérdida de peso muy poderosa. Un estudio de revisión de 2014 encontró que este patrón de alimentación puede causar una pérdida de peso del 3 al 8% durante 3 a 24 semanas, que es una cantidad significativa, en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso (1). Según el mismo estudio, las personas también perdieron del 4 al 7% de la circunferencia de la cintura, lo que indica una pérdida significativa de grasa abdominal dañina que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades (1). Otro estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida de masa muscular que el método más estándar de restricción continua de calorías (16).
Sin embargo, ten en cuenta que la razón principal del éxito es que el ayuno intermitente ayuda a comer menos calorías en general. Si te atracas y comes cantidades masivas durante tus períodos de alimentación, es posible que no pierdas grasa corporal en absoluto.

Beneficios de la salud.

Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos. Estos estudios han demostrado que puede tener poderosos beneficios para el control de peso y la salud de su cuerpo y cerebro. Incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo.
Estos son los principales beneficios para la salud del ayuno intermitente:

Pérdida de peso: como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir conscientemente las calorías (1, 13).

Resistencia a la insulina: el ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, reduciendo el azúcar en sangre entre un 3% y un 6% y los niveles de insulina en ayunas entre un 20% y un 31%, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2 (1).

Inflamación: algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave de muchas enfermedades crónicas (17, 18, 19).

Salud cardíaca: el ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL "malo", los triglicéridos en sangre, los marcadores inflamatorios, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, todos factores de riesgo de enfermedad cardíaca (1, 20, 21).

Cáncer: los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede prevenir el cáncer (22, 23, 24, 25).

Salud cerebral: el ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer (26, 27, 28, 29).

Simplifica su estilo de vida saludable.

Comer sano es simple, pero puede ser increíblemente difícil de mantener. Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo necesario para planificar y cocinar comidas saludables.
El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no es necesario planificar, cocinar o limpiar después de tantas comidas como antes. Por esta razón, el ayuno intermitente es muy popular entre la multitud de piratas informáticos, ya que mejora su salud y al mismo tiempo simplifica su vida.

Antienvejecimiento: el ayuno intermitente puede prolongar la vida útil de las ratas. Los estudios mostraron que las ratas en ayunas vivían entre un 36% y un 83% más (30, 31).

Tenga en cuenta que la investigación aún se encuentra en sus primeras etapas. Muchos de los estudios fueron pequeños, a corto plazo o realizados en animales. Muchas preguntas aún no han sido respondidas en estudios humanos de mayor calidad (32).

¿Quién debería tener cuidado o evitarlo?

El ayuno intermitente ciertamente no es para todos. Si tiene bajo peso o antecedentes de trastornos alimentarios, no debe ayunar sin antes consultar con un profesional de la salud.
En estos casos, puede ser francamente dañino.

¿Deben las mujeres ayunar?

Existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres. Por ejemplo, un estudio mostró que mejoraba la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero empeoraba el control del azúcar en sangre en las mujeres (33). Aunque los estudios en humanos sobre este tema no están disponibles, los estudios en ratas han encontrado que el ayuno intermitente puede hacer que las ratas hembras estén demacradas, masculinizadas, infértiles y hacer que pierdan ciclos (34, 35). Hay varios informes anecdóticos de mujeres cuyo período menstrual se detuvo cuando comenzaron a tomar IF y volvieron a la normalidad cuando reanudaron su patrón de alimentación anterior. Por estas razones, las mujeres deben tener cuidado con el ayuno intermitente.

Deben seguir pautas separadas, como comenzar con la práctica y detenerse inmediatamente si tienen algún problema como amenorrea (ausencia de menstruación). Si tiene problemas de fertilidad y / o está tratando de concebir, considere suspender el ayuno intermitente por ahora. Este patrón de alimentación probablemente también sea una mala idea si está embarazada o amamantando.

Seguridad y efectos secundarios

El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente. También puede sentirse débil y es posible que su cerebro no funcione tan bien como está acostumbrado. Esto puede ser solo temporal, ya que su cuerpo puede tardar algún tiempo en adaptarse al nuevo horario de comidas.
Si tiene una condición médica, debe consultar con su médico antes de intentar el ayuno intermitente.
Esto es particularmente importante si: Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un perfil de seguridad excepcional. No hay nada peligroso en no comer durante un tiempo si está sano y bien nutrido en general.

Preguntas frecuentes

Aquí encontrará respuestas a las preguntas más comunes sobre el ayuno intermitente.

¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?

Si. El agua, el café, el té y otras bebidas no calóricas están bien. No agregue azúcar a su café. Pueden estar bien pequeñas cantidades de leche o crema.
El café (negro, sin azúcar ni leche o cremas) puede ser particularmente beneficioso durante un ayuno, ya que puede mitigar el hambre.

¿No es malo saltarse el desayuno?

Para nada. Los estudios que suelen mencionar que saltarse el desayuno es malo, se han hecho en personas que se saltan el desayuno y tienen estilos de vida poco saludables. Si uno se asegura de comer alimentos saludables durante el resto del día, la práctica es perfectamente saludable.

¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?

Si, siempre y cuando no tengan calorías. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos como las vitaminas liposolubles pueden funcionar mejor cuando se toman con las comidas.

¿Puedo ejercitarme en ayunas?

Aunque hay proponentes del entrenamiento en ayunas, si estamos hablando de cardio, no hay mayores beneficios de hacer el cardio en ayunas que hacerlo en estado alimentado. Y ciertamente no recomendamos hacer entrenamiento de pesas en estado de ayuno; es mejor que comas algo de proteína (no uses BCAAs, no sirven para esto) antes de entrenar o muevas tus entrenamientos dentro de tu ventana de alimentación para que tengas resultados óptimos. 

¿Causa el ayuno la pérdida de masa muscular?

Todos los métodos de pérdida de peso pueden causar pérdida de masa muscular, por lo que es importante levantar pesas y mantener un alto consumo de proteínas. Un estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida de masa muscular que la restricción calórica regular, siempre y cuando tu consumo de proteína sea óptimo (16).

¿El ayuno hará más lento mi metabolismo?

No. Los estudios muestran que los ayunos a corto plazo no afectan el metabolismo negativamente (14, 15). Sin embargo, los ayunos más prolongados de 3 o más días pueden disminuir ligeramente el metabolismo (36), el cual se recuperará cuando regreses a comer de una manera más habitual o continúes con ayunos de no más de 16 horas.

¿Deberían los niños ayunar?

Ciertamente no recomendamos que los niños ayunen, pues están en una etapa crítica para su desarrollo y crecimiento - es mejor consultar a un Nutriólogo certificado y Médico.

¿Cómo Empezar?

Lo más probable es que ya hayas hecho muchos ayunos intermitentes en tu vida. Si alguna vez cenó, luego durmió hasta tarde y no comió hasta el almuerzo del día siguiente, entonces probablemente ya haya ayunado durante más de 16 horas. Algunas personas comen instintivamente de esta manera. Simplemente no sienten hambre por la mañana. Muchas personas consideran que el método 16/8 es la forma más simple y sostenible de ayuno intermitente; es posible que desee probar esta práctica primero.
Si le resulta fácil y se siente bien durante el ayuno, entonces tal vez intente pasar a ayunos más avanzados, como ayunos de 24 horas, 1 o 2 veces por semana (comer-parar-comer) o comer solo de 500 a 600 calorías, 1 a 2 días. por semana (dieta 5:2).
Otro enfoque es simplemente ayunar cuando sea conveniente; simplemente omita las comidas de vez en cuando no tenga hambre o no tenga tiempo para cocinar. No es necesario seguir un plan estructurado de ayuno intermitente para obtener al menos algunos de los beneficios.
Experimenta con los diferentes enfoques y encuentre algo que disfrute y se ajuste a su horario.

¿Deberías probarlo?

El ayuno intermitente es simplemente una de las muchas estrategias de estilo de vida que pueden mejorar tu salud. Comer alimentos reales, hacer ejercicio y cuidar tu sueño siguen siendo los factores más importantes en los que debe concentrarse. Si no le gusta la idea de ayunar, puedes ignorar este artículo y continuar haciendo lo que te funcione.
Al final del día, no existe una solución única para todos cuando se trata de nutrición. La mejor dieta es la que puedes seguir a largo plazo. El ayuno intermitente es ideal para algunas personas, no para otras. La única forma de saber a qué grupo pertenece es probándolo.
Si te sientes bien al ayunar y encuentras que es una forma sostenible de comer, puede ser una herramienta muy poderosa para adelgazar y mejorar tu salud.