11 Mitos de Salud que hay que “Desaprender”

Por Luis Villaseñor - SFN, PT, LN

Hay mucha información errónea dando vueltas en la nutrición convencional que se sigue compartiendo y se da por certera, muchas veces sin revisar las fuentes o actualizarse.
A continuación, vamos a revisar varios de estos mitos para luego explicar por qué no son correctos porque hay que “desaprenderlos” para mejorar nuestra salud y bienestar.
Aquí están 11 conceptos erróneos de la nutrición tradicional:

 

1. Los huevos no son saludables.

Una cosa con la que algunos profesionales de la nutrición hemos tenido un éxito notable es en demonizar algunos alimentos increíblemente saludables. Un gran ejemplo de esto son los huevos enteros, que, al contener colesterol en la yema, se consideraron como un alimento dañino que aumentaban el riesgo de cardiopatía.
Pero recientemente se ha señalado que el colesterol de la dieta no eleva realmente el colesterol en sangre. De hecho, la yema de huevo eleva principalmente el colesterol "bueno" y no están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (1, 2).
En realidad, el huevo y principalmente su yema, es uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Tiene un alto contenido de todo tipo de nutrientes junto con antioxidantes únicos que protegen nuestros ojos (3). Para colmo, a pesar de ser un alimento “rico en grasas”, se ha demostrado que comer huevos en el desayuno causa una pérdida de peso significativa en comparación con comer otros alimentos altos en azúcar y carbohidratos, por ejemplo, el comer cereales o panes tradicionales para el desayuno (4, 5).
En pocas palabras: los huevos no causan enfermedades cardíacas y se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta. El cambiar panes dulces o cereales por huevos para el desayuno puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud.

 

2. Las grasas saturadas son malas.

Hace algunas décadas se decidió que la epidemia de enfermedades cardíacas era causada por comer demasiada grasa, en particular grasas saturadas. Esto se basó en estudios muy defectuosos y decisiones políticas que ahora han demostrado ser erróneas.
Un artículo de revisión masivo publicado en 2010 analizó 21 estudios epidemiológicos prospectivos con un total de 347.747 sujetos. Sus resultados: no hubo ninguna asociación entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas (6).
La idea de que las grasas saturadas aumentaban el riesgo de enfermedades cardíacas era una teoría no probada que de alguna manera se convirtió en sabiduría convencional (7). Comer grasas saturadas aumenta la cantidad de colesterol HDL (el "bueno") en la sangre y cambia el LDL de LDL pequeño y denso (muy malo) a LDL grande, que es benigno (8, 9).
La carne, el aceite de coco, el queso, y la mantequilla… no hay realmente ninguna razón para temer comer estos alimentos, y menos con moderación.
Conclusión: Los estudios más recientes han demostrado que las grasas saturadas no son la causa directa de enfermedades cardíacas. Los alimentos naturales y sin procesar con grasas saturadas no son malos para la salud.

 

3. Todo el mundo debería comer cereales.

La idea de que los seres humanos deberían basar sus dietas en cereales nunca ha hecho mucho sentido. La revolución agrícola ocurrió recientemente en la historia de la evolución humana y nuestros genes no han cambiado tanto.
La mayoría de los cereales son bastante bajos en nutrientes en comparación con otros alimentos reales como las verduras y la carne. También son ricos en una sustancia llamada ácido fítico que se une a los minerales esenciales en el intestino y evita que se absorban (10).
El grano más común en la dieta occidental, con mucho, es el trigo y este puede causar una serie de problemas de salud, tanto menores como graves. El trigo moderno contiene una gran cantidad de una proteína llamada gluten, pero hay evidencia de que una parte significativa de la población puede ser sensible a ella (11, 12, 13).
Comer gluten puede dañar el revestimiento intestinal, causar dolor, hinchazón, inconsistencia en las heces y cansancio (14, 15). El consumo de gluten también se ha asociado con la esquizofrenia y la ataxia cerebelosa, ambos trastornos graves del cerebro (16, 17).
Conclusión: Los cereales son relativamente bajos en nutrientes en comparación con otros alimentos reales como las verduras. Los granos de gluten en particular pueden conducir a una variedad de problemas de salud.

 

4. Comer muchas proteínas es malo para los huesos y los riñones.

Se ha afirmado que una dieta alta en proteína causa tanto osteoporosis como enfermedad renal.
Es cierto que comer más proteína aumenta la excreción de calcio de los huesos a corto plazo, pero los estudios a largo plazo muestran precisamente el efecto contrario.
A largo plazo, la proteína tiene una fuerte asociación con una mejor salud ósea y un menor riesgo de fractura (18, 19). Además, los estudios no muestran ninguna asociación de alto contenido de proteínas con enfermedad renal en personas por lo demás sanas (20, 21).
De hecho, dos de los principales factores de riesgo de insuficiencia renal son la diabetes y la presión arterial alta. Comer una dieta alta en proteína mejora ambos (22, 23). En todo caso, ¡una dieta alta en proteínas debería proteger contra la osteoporosis y la insuficiencia renal!
Conclusión: Consumir una dieta alta en proteína se asocia con una mejor salud ósea y un menor riesgo de fracturas. El alto contenido de proteína también reduce la presión arterial y mejora los síntomas de la diabetes, lo que debería reducir el riesgo de insuficiencia renal.

 

5. Los alimentos bajos en grasa son buenos

¿Sabes cómo sabe la comida normal cuando se le quita toda la grasa? Bueno, sabe a cartón. A nadie le gusta.
Los fabricantes de alimentos lo saben y por eso agregan otras cosas para compensar la falta de grasa. Por lo general, estos son azúcares, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o similares.
En estos productos bajos en grasa, las grasas naturales saludables están siendo reemplazadas por sustancias azúcares y otras sustancias que pueden ser dañinas.
Conclusión: Los alimentos bajos en grasa suelen ser productos altamente procesados cargados de azúcar, jarabe de maíz u otras sustancias, lo que los hace peores alternativas vs su versión natural.

 

6. Uno debe comer muchas comidas pequeñas a lo largo del día.

La idea de que debemos de comer muchas comidas pequeñas a lo largo del día para “mantener el metabolismo alto” es un mito persistente que no tiene ningún sentido.
Es cierto que comer aumenta un poco tu metabolismo mientras digieres la comida, pero es la cantidad total de comida la que determina la energía utilizada, NO la cantidad de comidas.
En realidad, esto se ha puesto a prueba y se ha refutado varias veces. Los estudios controlados en los que un grupo come muchas comidas pequeñas y el otro la misma cantidad de comida en menos comidas muestran que literalmente no hay diferencia entre los dos (27, 28). De hecho, un estudio en hombres obesos reveló que comer 6 comidas al día provocaba menos sensación de saciedad en comparación con sólo comer 2 o 3 comidas más grandes (29).
Comer con tanta frecuencia no solo es prácticamente inútil para la mayoría de la gente, sino que incluso puede ser perjudicial. No es natural que el cuerpo humano se esté constantemente alimentando. En la naturaleza, solíamos ayunar de vez en cuando y no comíamos tan a menudo como lo hacemos hoy.
Cuando no comemos por un tiempo, un proceso celular llamado autofagia limpia los productos de desecho de nuestras células (30). Ayunar o no comer de vez en cuando es bueno para ti. Varios estudios observacionales muestran un riesgo drásticamente mayor de cáncer de colon (la cuarta causa más común de muerte por cáncer), cifras que alcanzan un aumento del 90% para aquellos que comen 4 comidas al día en comparación con 2 (31, 32, 33).
Conclusión: No hay evidencia de que comer muchas comidas pequeñas durante el día sea mejor que menos comidas más abundantes. El ayunar de vez en cuando es bueno para ti. El aumento de la frecuencia de las comidas se asocia con el cáncer de colon.

 

7. Los carbohidratos deberían ser la mayor fuente de calorías

La opinión generalizada y sugerida es que todo el mundo debería comer una dieta baja en grasas, con carbohidratos alrededor del 50-60% de las calorías totales. Este tipo de dieta contiene muchos granos y azúcares, con cantidades muy pequeñas de alimentos grasos como carne y huevos. Este tipo de dieta puede funcionar bien para algunas personas, pero no necesariamente para todas.
Pero para aquellos que son obesos, tienen síndrome metabólico o diabetes y con poca actividad física (prácticamente, más del 60% de la población hoy en día) esta cantidad de carbohidratos es demasiado elevada. De hecho, esto se ha estudiado ampliamente. Una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos se ha comparado con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas en múltiples ensayos controlados aleatorios. Los resultados están consistentemente a favor de dietas más bajas en carbohidratos (34, 35, 36).Conclusión: La dieta baja en grasas y alta en carbohidratos no es ideal para muchas personas y se ha observado y estudiado que dietas bajas en carbohidratos son muy beneficiosas para personas con resistencia a la insulina o sobrepeso. 

 

8. Los aceites de semillas y vegetales con alto contenido de Omega 6 son lo mejor.

Las grasas poliinsaturadas se consideran saludables porque algunos estudios muestran que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca.
Pero hay muchos tipos de grasas poliinsaturadas y no todas son iguales. Lo más importante es que tenemos ácidos grasos Omega-3 y ácidos grasos Omega-6.
Los Omega-3 son antiinflamatorios y reducen el riesgo de muchas enfermedades relacionadas con la inflamación (37). Los seres humanos en realidad necesitan obtener Omega-6 y Omega-3 en una cierta proporción. Si la proporción es demasiado alta a favor del Omega-6, puede causar problemas (38).
Con mucho, las mayores fuentes de Omega-6 en la dieta moderna son los aceites vegetales y de semillas procesados, como los aceites de soja, maíz y girasol. A lo largo de la evolución, los humanos nunca tuvieron acceso a tanta abundancia de grasas Omega-6. No es natural para el cuerpo humano.
La investigación que analiza específicamente los ácidos grasos Omega-6 en lugar de las grasas poliinsaturadas en general muestra que en realidad aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca (39, 40). Consuma sus Omega-3 y considere la posibilidad de complementar con aceite de hígado de bacalao, pero evite las semillas industriales y los aceites vegetales.
Conclusión: Los seres humanos necesitan consumir grasas Omega-6 y Omega-3 en una cierta proporción. Comer un exceso de Omega-6 de los aceites de semillas aumenta el riesgo de contraer enfermedades.

9. Las dietas bajas en carbohidratos son peligrosas

Personalmente, creo que las dietas bajas en carbohidratos son una cura potencial para muchos de los problemas de salud más comunes en las naciones occidentales.
La dieta baja en grasas recomendada en todo el mundo no es ideal para ayudar a mitigar muchas de estas enfermedades.
Sin embargo, se ha demostrado repetidamente que las dietas bajas en carbohidratos (demonizadas por muchos nutricionistas y los medios de comunicación) conducen a resultados mucho mejores.
Ensayo tras ensayo controlado aleatorio sobre dietas bajas en carbohidratos muestra que:
Reduce la grasa corporal de manera similar o hasta más que las dietas bajas en grasas restringidas en calorías, además de reducir el apetito, haciendo que la dieta sea más llevadera (41, 42).
Reduce la presión arterial significativamente (43, 44).
Reduce el azúcar en sangre y mejora los síntomas de la diabetes en algunos casos más que las dietas bajas en grasas (45, 46, 47, 48).
Aumenta el colesterol HDL (el bueno) (49, 50).
Reduce los triglicéridos más que dietas bajas en grasas (51, 52, 53).
Cambia el patrón de colesterol LDL (malo) de pequeño, denso (muy malo) a LDL grande, que es benigno (54, 55).
Las dietas bajas en carbohidratos también son más fáciles de seguir, en muchos casos porque ayudan a mitigar considerablemente el apetito, lo que hace que las personas consuman menos calorías intuitivamente. (56, 57).
Muchos de los profesionales de la salud no han estudiado bien los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos y siguen afirmando que estas dietas son peligrosas, y continúan vendiendo el dogma fallido de que es mejor consumir más carbohidratos, menos proteína y poca grasa, que en realidad solo está perjudicando a más personas de las que ayuda.
Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una forma saludable, fácil y eficaz de perder peso y revertir las enfermedades metabólicas.

 

10. El azúcar no es saludable solamente porque contiene calorías "vacías"

Si bien siempre se recomienda que se limite el azúcar, la mayoría de las personas creen que es solamente porque contiene “calorías vacías”. Si bien esto es cierto, y el azúcar tiene muchas calorías sin nutrientes esenciales, también hay otras cosas que debemos saber:
El azúcar, en gran parte debido a la fructosa, afecta el metabolismo de una manera que nos prepara para una más rápida ganancia de grasa y enfermedades metabólicas. La fructosa es metabolizada por el hígado y se convierte en grasa que se secreta en la sangre como partículas de VLDL. Esto conduce a niveles elevados de triglicéridos y colesterol (58, 59).
También causa resistencia a las hormonas insulina y leptina, que es un trampolín hacia la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes (60, 61).
Esto es solo por nombrar algunos de los efectos del azúcar: el azúcar provoca un impulso bioquímico implacable para que los humanos coman más y engorden. Probablemente sea el peor ingrediente de la dieta occidental estándar.
Conclusión: los efectos nocivos del azúcar van mucho más allá de las calorías vacías. El azúcar causa estragos en nuestro metabolismo y nos prepara para el aumento de peso y muchas enfermedades graves.

 

11. Los alimentos ricos en grasas te harán engordar

Parece un poco intuitivo que comer grasa te haría engordar. Lo que se acumula debajo de nuestra piel y nos hace sentir pesados e hinchados es grasa. Entonces… comer grasa es lo que nos hace engordar, ¿o no?
La verdad es que no es tan simple. A pesar de que la grasa tiene más calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas, las dietas altas en grasas no necesariamente engordan a las personas. Como con todo, esto depende del contexto. Una dieta alta en grasas y alta en carbohidratos te va a hacer engordar, pero NO es necesariamente culpa de la grasa, sino más bien, que la combinación de estos dos substratos energéticos, sobre todo de alimentos hiperprocesados, aporta muchas más calorías y estimula mucho más el apetito, lo que hace que mucha gente no quede satisfecha y coma mucho más y más constantemente.
De hecho, en varios estudios se ha visto que las dietas altas en grasas (y bajas en carbohidratos) causan una pérdida de grasa mucho mayor que las dietas bajas en grasas (62, 63, 64).
Y esto, es sólo la punta del iceberg en cuanto a “Mitos de la Nutrición” ...

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